Lunes, 23 de septiembre de 2019. Última actualización: Hoy

Construir músculo con más de 40 años

El miércoles 11 septiembre, 2019 a las 9:29 pm
Construye Tu Cuerpo

“Se me escapó el tiempo pero ya estoy de regreso, quiero ser una persona saludable y gozar de un físico que me guste y del cual  me sienta orgulloso”. ¿Será muy tarde para intentarlo?

La respuesta es: Nunca es tarde, es más, te sorprenderías de saber que construir músculo después de los 40 es un proceso bastante similar al que se lleva a cabo durante cualquier edad. Ciertamente ahora tienes muchos más asuntos en tu vida de los cuales eres responsable y eso va a complicar el que te concentres en alimentarte mejor y entrenar apropiadamente de manera regular.

La motivación que sentías por ejercitarte, especialmente si no has visto los resultados que esperabas, puede decaer considerablemente. Puede que sientas que tu cuerpo no es capaz de tolerar el nivel de castigo que le ponías cuando te encontrabas en tus 20’s, y que recuperarte toma más tiempo del que solía tomar.

Y si te decimos que nada de eso importa? Mientras realices el entrenamiento correcto y sigas un buen plan de alimentación puedes construir masa muscular y ganar fuerza aunque te encuentres por encima de los 40’s. De modo que no, No es tarde!

¿Qué nos dicen las investigaciones?

Investigadores de la universidad de Oklahoma compararon grupos de personas de diferentes edades que siguieron exactamente el mismo plan de entrenamiento durante 8 semanas. Encontraron que los hombres  de entre 35-50 años de edad construyeron tanto músculo como aquellos que se encontraban entre los 18-22 años. A través de un escáner DEXA se determinó que los integrantes del grupo más joven ganaron en promedio 2 libras de masa muscular mientras los del grupo con más edad ganaron 2.5 libras de músculo en promedio. Es más, el incremento de la fuerza en el press de banca plano y press de piernas fue similar para ambos grupos. Para press de banco plano el grupo más joven incrementó en promedio 7 libras, mientras que para el grupo de más edad el incremento fue de 14 libras. Para el caso de press de pierna se encontró que los jóvenes incrementaron su levantamiento en 55 libras, mientras los de mayor edad lo hicieron en 40 libras.

Lo que podemos afirmar a partir de esta investigación es que construir músculo a los 40 o a los 20 años es un proceso similar en términos de metodología. Aún puedes ganar buena cantidad de masa muscular si tienes un plan de entrenamiento bien estructurado. Así que no dudes más, a empezar cuanto antes.

Antes de regresar a la batalla

Hay ciertos aspectos de los que debes estar pendiente, si bien ya sabes que construir masa muscular aún es posible, esto no significa que la edad no afecte en cierta medida la manera en que debemos enfrentarnos a los entrenamientos. A continuación exponemos algunos de los puntos que debes considerar.

Se trata de estimular el músculo, no de asesinarlo

Es completamente comprensible que creas que matarte en el gimnasio es la manera más segura de instigar el crecimiento muscular, esto es lo que se nos ha dicho popularmente pero no es del todo cierto. Si bien la falta de esfuerzo puede ser una de las razones por las que no estás obteniendo los resultados que deseas, entrenar hasta el extremo genera resultados completamente contrarios, puedes progresar poco o nada independientemente de todo ese esfuerzo.

Salir del gimnasio a punto del desmayo no es la solución, y si sigues haciéndolo de esa manera vas a enfrentar grandes desafíos en tu vida, vas a permanecer cansado independientemente de cuanto hayas podido dormir, encalambrado constantemente por no permitir un correcto descanso a tu cuerpo, puede que hasta tu estado de ánimo se vea afectado y termines abandonando lo que con tantas ganas habías empezado.

El esfuerzo es necesario, pero el exceso solo empeorará la situación. Tómalo con calma y consciencia, vas a notar que poco a poco logras tu objetivo.

Dolores y más dolores

Si levantas todo el peso que te sea posible levantar muy a menudo, eventualmente vas a empezar a sentir algunos dolores en tus rodillas, muñecas, codos y hombros. Si no les prestas atención, esos pequeños dolores van a ser tan intensos que interferirán con tu entrenamiento e incluso en algunos casos con tu vida dependiendo de tu ocupación. La recuperación puede tardar semanas, meses e incluso años cuando llegas a un punto muy grave.

¿Qué hago entonces? ¿Acaso no es necesario levantar pesado para construir masa muscular? En realidad la respuesta es No, si ciertos ejercicios te causan molestias no es necesario que los sigas haciendo con un montón de peso, en lugar de eso trabaja con un menor peso y una mayor cantidad de repeticiones.

La anterior afirmación puede ponerte a pensar pues muchas personas no consideran que esa clase de entrenamientos promueva el crecimiento muscular, esas personas necesitan revisar algunos estudios.  En uno de ellos, publicado en el  Journal of Applied Physiology  se encontró que realizar una buena cantidad de repeticiones con un peso ligero -3 sets de 30 a 40 repeticiones- estimuló el crecimiento muscular tanto como levantar gran peso con pocas repeticiones -3 sets de 10 a 12 repeticiones-. En otro estudio realizado en Japón y publicado en The Journal of Strength & Conditioning se encontró que trabajar con poco peso y realizando los movimientos despacio se puede incrementar la ganancia de masa muscular y de fuerza en un nivel similar al que se logra cuando se trabaja con gran peso a una velocidad normal de levantamiento.

En conclusión, no tienes por qué llegar al extremo con el peso que levantas. Bien sea que uses un gran peso o poco peso, si aplicas la técnica adecuada estarás en condiciones de ganar buena cantidad de masa muscular.

Descansando para llegar más lejos

Pues bien, lo dicho. No se puede pretender que nuestro cuerpo a ninguna edad sea capaz de trabajar 52/52 semanas al año todo el tiempo, debes reconocerle a tu cuerpo el esfuerzo y obsequiarle algo de cariño con 1 semana de descanso por cada 3-9 semanas de entrenamiento duro.

Empezando el camino

Ahora que ya conoces la verdad no hay nada que temer, aunque tengas 40+ años de edad puedes ganar buena cantidad de masa muscular si sabes lo que haces. Emplea la información que hemos dispuesto y muchos éxitos con ese objetivo, recuerda que cuando las cosas se ponen difíciles lo que hay que cambiar es el plan, no la meta.

Referencias

Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell BI, Roberts MD, Rasmussen CJ, Greenwood M, Kreider RB. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning. 2009 May;23(3):962-71.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. 2012 Jul;113(1):71-7.

Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. 2008 Nov;22(6):1926-38.

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